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饮食健康

注意:早餐只喝白粥,营养并不能跟上

2020-04-22

      近日,复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏提出了一个建议:早上不喝粥,尽量吃鸡蛋、牛奶以及高营养的三明治等。此建议一出,瞬间成为了热搜,引起大家的争议。但其实,张文宏医生并没有说错,早上只喝白粥,营养并不能跟上。


早上只喝白粥,远远不足以支撑人体所需


       其实,白粥和米饭、面条等都只能算作是一餐中的普通主食,含有丰富的水和碳水化合物,其他营养元素都较少。很多人早上喝白粥时,都会配上油条、包子、手抓饼、杂粮煎饼等,但这些早餐组合,碳水化合物的比例依然占了大头,本质上还是碳水1+1,蛋白质和维生素等基本缺乏。



       事实上,除了六个月内婴儿只喝母乳外,任何一个正常人,如果只吃一种食物,都远远不足以支撑他的营养需要。而现代营养学建议,健康的早餐应该占到每日供能的30%。而且为了达到营养均衡,你不止要喝粥、吃主食,你还要吃蔬菜、水果,补充维生素和膳食纤维,喝牛奶、吃鸡蛋、甚至来点牛肉、鸡肉,补充蛋白和优质脂肪。


          张文宏医生之所以会建议多吃鸡蛋、牛奶等乳制品,就是因为白粥里的蛋白质太少。因为如果身体长期缺乏蛋白质,总供能达不到要求,会出现免疫力下降,甚至会影响人的正常代谢,导致儿童发育迟缓,影响女性月经。


          以白粥代表的精米面类食物,相比于粗粮这类全谷物,也会缺少了B族维生素。另外,米面为主的碳水化合物饱腹感又特别强,一小碗就感觉水撑肚。这意味着你只能留下更小的空间给蔬菜,而蔬菜类中的钙、镁、维生素C、膳食纤维等,对我们的心脏、皮肤、睡眠都会产生影响。蛋白质、维生素,膳食纤维,一碗白粥都满足不了你。


早上只喝白粥 比米饭和面条等升糖都快


          此外,只喝白粥升糖快,甚至比同样是主食的米饭和面条都要快,如果每天都有晨练习惯,建议在锻炼之前喝一些白粥,不要让身体处于空腹状态,防止低血糖。但对于糖尿病或超重人群来说,早晨起来一碗白粥,糊化的淀粉会让血糖迅速升高,并不适合严格控制血糖。


           如果是坚信喝粥可以养胃的人群,需要明白,换成热水或热汤,其效果也是一样,让你产生“养胃”感觉的,只是温暖的流质食物,而不是粥。而且如果你只吃粥之类的软烂食物,胃不需要太努力工作,时间长了可能会退化。对于一些胃肠反流的人,过度喝流质反倒不利于疾病恢复。所以真正需要养胃的人,请听医嘱。


           所以,张文宏医生其也特别地强调了青少年早餐要吃好,别喝粥。相比营养成分单一的白粥,牛奶和鸡蛋,都富含优质的钙和蛋白质,不管是对长身体的青少年、工作繁忙的上班族、免疫力低下的中老年人,好处都更多。


牛奶+鸡蛋+三明治的营养远比白粥+酱菜高


          研究发现,多吃乳制品摄入可以降低高血压。尤其是儿童和青少年,本身食量有限,喝了一大碗(有的家庭甚至是超大碗),就没有足够的空间再塞下去其他食物。这样算下来,白粥+酱菜,远不如牛奶+鸡蛋+三明治,豆浆+鸡蛋+主食+半个苹果这类混合搭配划算。


           在2018年的一项全国饮食多样性研究发现,几乎所有被调查城市的饮食结构,都表现了不同程度的蛋白质、锌、钙和纤维等营养素的缺乏。所以,我们要明白:白粥虽然可以让人吃饱,但不能让人吃得健康。


责任编辑:司马


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